Nutrición ¿CÓMO EMPEZAR A COMER SANO? de a poco y sin quedar en el intento…
Siempre ante épocas del año donde se usa menos ropa, se empiezan a notar esos “kilitos de más” que molestan y ahí es cuando se empieza a “hacer dieta”.
El primer paso para empezar a cambiar la alimentación es sacar “el chip de estar a dieta”: las dietas son restrictivas y solo sirven para el corto plazo; si se opta por mantener el peso a lo largo del tiempo es muy difícil poder hacerlo así. Lo que si puede ayudar y es efectivo en el largo plazo para perder y mantener el peso, es el cambio de hábitos combinado con la actividad física regular.
El segundo paso es planificar diariamente la alimentación: la misma debe constar de cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena). El desayuno es la comida más importante del día porque como la misma palabra lo dice “nos saca del ayuno” y es el que permite empezar el día con más energía: debe estar formado por una infusión (mates, café, té, té de hierbas, matecocido, etc.) con azúcar o edulcorante (si se quiere lograr el descenso de peso se recomienda empezar a incorporar edulcorantes preferentemente en polvo para mejor tolerancia) y un acompañamiento sólido como pueden ser las tostadas, galletitas, pan de salvado, etc. A esto se le puede sumar mermelada y queso descremado.
Siguiendo con las cuatro comidas diarias es importante que en almuerzo y cena haya en el plato verduras de todo tipo y color (tanto crudas como cocidas), acompañadas con carnes de pollo o vacuna o cerdo o pescado. Evitar cocinar con sal y agregar preferentemente en el plato ya cocido. A su vez, es importante ir disminuyendo el tamaño de las porciones, para reducir el aporte calórico al final del día. Si por ejemplo antes comía 3 milanesas y fritas, ahora lo ideal es tratar de cocinarlas al horno con poco aceite o aceite en aerosol y disminuir la porción a 2 milanesas y media.
Si con las cuatro comidas diarias aún hay hambre o ansiedad por comer algo, se sugiere incorporar colaciones: comidas entre comidas de no más de 100kcal. Pueden ser por ejemplo una fruta preferentemente con cáscara, gelatina light con trozos de frutas, infusión con algunas galletitas o tostadas con queso descremado, 1 vaso de leche o yogur descremado. Recordar que a partir de los 2 años de vida se pueden consumir lácteos descremados, hasta los 65 años donde se recomienda volver a lácteos enteros por el mayor aporte calórico.
También existen calorías en la bebida con la cual se acompañan los platos principales: por ejemplo si tomamos un jugo común tiene igual o más cantidad de azúcar que una gaseosa, con lo cual es preferible cambiar a jugos, aguas saborizadas y gaseosas sin azúcar (cero o light en azúcares) o reemplazarlas directamente por agua o soda.
Estos pequeños cambios en la alimentación realmente empiezan a transformarse en cambios positivos para la salud y para mejorar la calidad de vida y más aún si se combinan con actividad física: debe ser algo placentero, al menos 30 minutos al día de caminata moderada o bicicleta o natación.
Existen diferencias reales entre: no hacer absolutamente nada y hacer simplemente algo, tú decides.
Vanessa Dabi
NUTRICIONISTA UBA – MP 3275
Aprendé más en:
Vanessa Dabi – Nutricionista UBA
