LA MERIENDA: La victima de nuestra desorganización alimentaria
En la Argentina, el horario de la merienda suele coincidir con la recta final de la jornada laboral, la salida de los chicos de la escuela, fatiga, cansancio mental, ganas de relajar la mente, el estómago y terminar el día. Suele ser una comida que carece de una estructura planificada. Es muy común llegar a nuestras casas sin haber probado bocado en toda la tarde y empezar a picotear sin parar, atacando lo primero que encontramos. Otras tantas veces ni se merienda y esto puede tener consecuencias negativas, significa ingerir gran cantidad de alimentos y calorías en la cena, dificultado la digestión, interfiriendo en el descanso y no produciéndose ningún desgaste ya que vamos a estar en reposo. La merienda se relaciona directamente con la forma en la que encaramos la cena, puede ser útil para reducir la voracidad y llegar con menos ansiedad a la última comida del día
La composición de la merienda actual no suele contar con alimentos de buena calidad nutricional, sino todo lo contrario, productos ultraprocesados, con elevada cantidad de azucares, grasas y sodio, que funcionan como superestimulos de sabor que nos gratifican a corto plazo luego de un día agotador: galletitas, facturas, fiambres, bebidas azucaradas son algunos. Alimentos que deberían ser de consumo ocasional, están presentes todos las tardes en nuestras mesas.
Es de suma importancia plantearnos como podemos merendar mejor, la clave es volver a lo simple, pocos ingredientes que nos garanticen productos de buena calidad. Meriendas con considerable aporte de proteína pueden lograr mayor saciedad por el mayor trabajo digestivo que eso conlleva: leche, yogures, quesos, ricota, frutas secas, semillas, lonjas de carne vacuna, pollo y atún, se puede pensar una merienda salada nutritiva también.
Para lograr una mayor saciedad es clave la incorporación de hidratos de carbono de digestibilidad lenta como lo son los integrales: panes integrales, galletitas de avena, pan árabe , budines, panqueques, barritas de cereales, muffins, cereales para el desayuno sin azúcar; si el día transcurrió con poco gasto físico y mental podemos prescindir de una merienda cargada de carbohidratos y podemos incorporar fruta fresca . Por el contrario si nuestro día demando de mucha movilidad y tenemos actividades programadas es importante cargar de combustible a nuestro cuerpo y que los carbohidratos tomen protagonismo.
Sumar frutas frescas con cascara contribuye a un excelente aporte de fibra que no debe faltar en la merienda, solas o formando parte de preparaciones como licuados, smoothis y aportando humedad y dulzor en budines y pancakes.
Por ultimo no nos podemos olvidar de las grasas, pero las de buena calidad nutricional como lo son las semillas, frutas secas, aceite de oliva ,palta y yema de huevo ,colaborando en la palatilidad y untuosidad a las preparaciones. La famosa tostada de pan integral con rodajas de plata y huevo por encima es un claro ejemplo de una rica merienda con aporte de grasas saludables.
Más allá del lugar en el que estemos la merienda puede ser un excelente momento para complementar el aporte energético y nutritivo del día.
A merendar!
Lic. en Nutrición Antonela Martino
MP: 4055 MN: 8682