“Todas las legumbres en general nos aportan una buena cantidad de proteínas, hierro y potasio”

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cultivan tanto para consumo humano como animal. Existen diversas variedades en todo el mundo que aportan, todas ellas, grandes beneficios desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la nutrición, la salud, el cambio climático y la biodiversidad.

En Argentina, las legumbres más consumidas son las lentejas, arvejas, porotos y garbanzos, principalmente. En el propósito de conocer más acerca de los beneficios y propiedades que su consumo aporta, dialogamos en Radio del Centro con la Licenciada en Nutrición, Gisela Butti.

En principio, Butti manifestó que las legumbres se encuentran “dentro de las leguminosas y son alimentos súper completos aunque en nuestra cultura no las tenemos tan integradas, entonces cuesta un poco incorporarlas aunque son súper versátiles porque se pueden consumir en diferentes formas. Muchas personas relacionan a las legumbres como un alimento calórico pero se pueden hacer hasta panes porque actualmente también se consiguen harinas de legumbres”.

Seguidamente, consignó que, “Las legumbres son las lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, todos ingresan dentro de un mundo muy completo a nivel nutricional porque contienen proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales con un buen aporte de hierro como asimismo de potasio, entonces se recomienda incluirlas aunque sea una vez en nuestras comidas diarias o al menos, tres veces a la semana para poder tener una alimentación equilibrada y saludable, aprovechando las propiedades que tienen nuestras legumbres”.

La profesional de la salud dijo que, ahora las legumbres empezaron a nombrarse más, “los profesionales todo el tiempo estamos promocionando y explicando de sus propiedades debido a que en ocasiones es menor su consumición, no por una cuestión de gusto o porque la gente se encuentra negada si no por un desconocimiento o falta de información”.

A continuación, Butti remarcó que, todas tienen sus características particulares y detalló que “el garbanzo contiene un buen aporte de potasio, las lentejas proporcionan un mejor aporte de hierro, por eso ponemos principal énfasis en las legumbres para las personas vegetarianas.

Necesitamos de las lentejas pero tienen tanto sus facilitadores como sus inhibidores. Los facilitadores son todos los alimentos que son fuente de vitamina ‘C’ y si se quiere aprovechar todo el hierro que tienen las lentejas tienen que ser consumidas con un poco de jugo de limón o un exprimido de naranja para beber mientras se incorporo las lentejas o de postre, comerse algún cítrico para aprovechar todos los recursos aportados por ésta legumbre. Con respecto a los inhibidores, tener en cuenta al calcio como asimismo las infusiones; son inhibidores de la absorción de hierro que contienen éste tipo de leguminosas y entonces, hay que esperar mínimamente dos horas para tomar un café.

El garbanzo tiene un buen aporte de potasio, la soja interviene dentro del buen funcionamiento de los estrógenos y es muy recomendada entre mujeres menopáusicas para un mejor equilibrio hormonal en ésta faceta de la vida”.

Con respecto al beneficio de las legumbres en algunas patologías, precisó: “Todas las legumbres en general nos aportan una buena cantidad de proteínas, hierro y potasio como asimismo es importante aclarar que todas nos proporcionan un tipo de hidrato de carbono que denominamos de difícil absorción resultando una buena opción de hidrato de carbono para la persona diabética, con una prediabetes o con problemas de glucemia como asimismo cuentan con un buen aporte de fibra permitiendo que baje el índice glucémico de las leguminosas y hace que no impacte directamente a nivel sanguíneo evitando que se disparen los valores.

Son muy beneficiosas y merced a que tienen éstas fibras ayudará a regular tránsito intestinal teniendo en cuenta que todo lo concerniente a microbiota intestinal o barrera intestinal, los profesionales de la nutrición estamos insistiendo todo el tiempo con el consumo de fibra tanto a través de los vegetales como asimismo las frutas y también de las legumbres porque ayudan un montón a tener una buena salud digestiva”.

La profesional puntualizó en cuanto a su consumo que, “Siempre está muy buena la combinación de alimentos porque las legumbres tienen una cantidad de proteínas de origen vegetal y no todas cuentan con la propiedad de tener todos los aminoácidos que precisamos, al no contar con la cadena completa pedimos se combinen con algún cereal como la quinoa, trigo, algún tipo de arroz y nos aseguramos tener una mejor biodisponibilidad de esas proteínas encontrándose más completas en sus cadenas de aminoácidos”.

Por último, Butti dejó sugerencias en caso de consumir las legumbres cocidas de forma casera o las precocidas que vienen envasadas: “Teniendo en cuenta la vorágine de nuestra vida cotidiana indico a las personas que antes de no consumir legumbres, es una opción las precocidas aunque siempre correctamente enjuagadas bien bajo el chorro de agua potable para que saque todos los aditivos porque lo que viene precocido, enlatado o en tetra, tiene muchos aditivos para que ésta clase de legumbres se conserve y ya no son beneficiosos para nuestra salud. Con el enjuague, entre 8 y 10 minutos, bajo el chorro de agua fría es sacar la mayor cantidad de aditivos posibles aunque lo más recomendable es comprar las secas y hacer toda la tarea del remojo, para que resulten comestibles sin tener ninguna intolerancia, entre 8 y 12 horas en agua y si es posible cambiar el agua a mitad del ciclo para después cocinarla que para mí es mejor en relación a las envasadas”.